血圧を下げるために「減塩」というイメージがありますね、今回は血圧を下げるために知っておきたいポイントや、減塩のコツについてご紹介いたします。
なぜ血圧を下げるのに減塩が必要なの？
なぜ減塩が大切かというと、食塩に含まれるナトリウムの性質に理由があります。ナトリウムは体液の中で一定の濃度に保たれているため、食塩を摂りすぎると、これを薄めようとして水分をたくさんとり込もうとしてしまいます。
結果、血液の量が増え、増えた血液を全身に巡らせるため血管の壁に圧力がかかってしまい、血圧が高くなってしまいます。これが食塩の摂りすぎにより血圧が高くなる仕組みです。
日本人の高血圧の原因の多くは食塩の摂りすぎといわれています！
血圧を下げる食事と生活習慣のポイント
食塩の摂りすぎ以外にも、食事、運動不足、肥満、加齢、タバコなどが知られています。血圧を下げるために行なう取り組みのポイントは
ポイント-1 「減塩」が大切
減塩というと「薄味でおいしくないのでは？」と思いますね。薄味を心がけることももちろん大切ではありますが、減塩の初めの一歩として、味の濃いものを食べる量や回数を減らす方法もあります。
【食塩の摂りすぎに繋がりやすい食品の例です】
- みそ汁、スープなどの汁物
- 梅干し、たくあん、キムチなどの漬物
- インスタントラーメン、カップラーメンなどの麺類
- ちくわ、かまぼこ、ベーコン、ハムなどの加工品
ほかにも、減塩できる方法はたくさんあります。自分に合った方法を見つけてみましょう。
ポイントー2 血圧を下げる「カリウム」を摂る
カリウムは余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。血圧が気になる方は、普段から取り入れたい栄養素です。
カリウムが多く含まれるのは野菜、きのこ類、海藻類、芋類、果物などに含まれます。野菜たっぷりの食事を心がけましょう。
ポイントー３ 食塩の排出を助ける「食物繊維」はたっぷりと
食物繊維を十分に摂ることで、ナトリウムを吸着して体外に排出してくれる働きが期待されます。
カリウムと同様、食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類、芋類、果物などに主に含まれます。毎食取り入れるようにましょう。
ポイントー４ 肥満の方はまずは「－3％」を目標に
肥満のある方は、まずは今の体重から3％減らすことを目標に取り組んでみましょう。
- 60kgの方なら1.8kg、
- 70kgの方なら2.1kg、
- 80kgの方なら2.4kgといった数値です。
2kg前後だとわずかな減量のように思えますが、3％の減量で血圧や血糖値などが改善することが知られています。
ポイントー５ 毎日「＋10分」歩こう
運動により血圧が改善することが知られています。毎日30分の運動が望ましいとされていますが、忙しくなかなか運動の時間が取れないという場合もあります。
ですが1日「＋10分」歩くことでも、高血圧症などの生活習慣病発症のリスクを低下させることも知られています。まずは1日10分、通勤や買い物のついでに歩く時間を増やしてみましょう。
ポイントー６「お酒」はほどほどに
お酒は少量であれば一時的に血圧を下げることも知られていますが、長期間の飲酒は血圧を高くすることがわかっています。お酒はほどほどに楽しみ、休肝日を設けるようにしましょう。
適量とは
- 日本酒換算で1合ほどが目安です。
- ビールであれば500mL、
- チューハイ（7％）であれば350mLほどの量です。
女性の場合はこれよりも少ない量が勧められています。
ポイントー７「タバコ」は百害あって一利なし
喫煙と高血圧は関連があるとされており、また虚血性心疾患、脳卒中などとの関連も明らかになっているため、禁煙が強く勧めします。
タバコは「百害あって一利なし」と言われるように、ほかにもさまざまなカラダへの影響が知られています。長年吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。場合によっては禁煙外来なども検討し、禁煙に取り組みましょう。
「あすけん」より
減塩のコツをつかんで、血圧をさげてください。
