筋肉量が減少するという意味の「サルコペニア」。加齢が原因と思われがちですが、実は、年齢に関係なく起こる可能性があるとされています。今回は、サルコペニアの原因と、予防のために気をつけたい食生活についてご紹介します。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、高齢期における筋肉量の減少と筋力や歩行速度が低下していく症候群のことを言います。つまり、運動量やエネルギー摂取量が不足していると、年齢に関係なく筋肉量が減ってしまうと考えられます。
サルコペニアになるとどうなる？
- ・ 歩くスピードが遅くなる
- ・ 転倒や骨折がしやすくなる
- ・ 階段の上り下りがつらくなる
- ・ 外出がつらくなる
- ・ 飲み込む力が弱くなる
- ・ フレイル(※)のリスクが高くなる
(※)フレイルとは、年齢を重ねることでココロとカラダの機能が低下した状態のことを言います。
サルコペニアの原因は？
主に活動量の低下、栄養の摂取不足が原因と考えられ、一次性と二次性に分類されます。
- 一次性サルコペニア・・・65歳以上を対象に、加齢以外に明らかな原因がないものを言います。
- 二次性サルコペニア・・・加齢に関係なく、様々なカラダの状態が原因と考えられます。例えば、寝たきりや極度の運動不足、病気の影響によるもの、栄養不足などです。
サルコペニアの診断とセルフチェック
サルコペニアの診断は、筋肉量が減っているかどうかがポイントになります。ふくらはぎの太さ、握力、椅子の立ち上がりテストなど身体機能で総合的に判断されます。
「指輪っかテスト」
まずは、座った状態で行います。
① 両手の親指と人差し指で、ひとつの大きな輪を作ります
② 利き足でないふくらはぎの一番太い部分を囲います
③ すき間ができるか、できないかをチェックします
この時、指輪っかを作った指同士がくっつかず、ふくらはぎを囲めない場合は、サルコペニアの可能性は低いとされます。逆に、もし、指輪っかよりもふくらはぎが細い場合は可能性が高いとされます。
サルコペニア予防をするには
タンパク質を1.0g/kg/日以上摂る
サルコペニア診療ガイドラインでは、「１日に（適正体重）１kgあたり1.0g以上のタンパク質摂取はサルコペニアの発症予防に有効である可能性があり，推奨する。」としています。
例えば、60代女性で体重54kgの場合、1日のタンパク質量は54g以上となります。
タンパク質は、肉・魚以外にも大豆製品や卵、ご飯や野菜にも含まれます。様々な食材を組み合わせてバランスよく摂るようにしましょう。
カラダを動かす習慣を
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操といった筋肉に抵抗をかける運動が勧められています(※4)。その他にも、ラジオ体操をする、少し早く歩いてみる、階段を使うなど、日常生活にとり入れやすいことを試してみましょう。
「あすけん」より
高齢者だけが対象と思われがちなサルコペニアですが、年齢に関係なく起こる可能性があります。食事の栄養バランスを整えたり、適度な運動を行うようにして、予防したいですね。
