健康(ダイエット)の基本は食事ですね、食事には５つの基本のポイントがあります。
１．野菜は１日３５０g以上食べる。
- 野菜には、健康(ダイエット)欠かせない栄養素がたくさん含まれています。 ビタミン・ミネラルは補酵素となり代謝を助けてくれますし、食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれます。しかも野菜は量をたくさん食べても低カロリー。
- 1日に必要な量：350g（緑黄色野菜120g＋淡色野菜・きのこ・海藻類230g）
- いろんな種類の野菜を食べる。
- 緑黄色野菜は油と一緒に食べる。
２．バランス良い栄養素がとれる食材を進んで食べる。
- すべての栄養素をバランスよく摂るのがベストですが、痩せるために特に意識したい栄養素は、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・鉄です
健康に必要な栄養素が特に多く含まれる食材は。
| 食材 | 栄養素 | 食材 | 栄養素 |
| 大豆 | 食物繊維・タンパク質・鉄・ビタミンB1,B2 | 牛肉の身 | タンパク質・鉄・ビタミンB12 |
| 納豆 | タンパク質・ビタミンB2 食物繊維 | 豚肉の赤身 (脂身なし) | タンパク質・ビタミンB1 |
| 豆腐・おから | タンパク質・ビタミンB1 食物繊維 | 鶏肉・ささみ | タンパク質 |
| 豆乳 | タンパク質・鉄 | 魚類 | タンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6 |
| わかめなどの 海藻類 | 食物繊維・鉄 | 卵 | タンパク質・ビタミンB2 |
| 玄米･未精製の穀物・雑穀 | 食物繊維・ビタミンB1 | 牛乳・乳製品 | タンパク質・ビタミンB2 |
| 野菜・こんにゃく きのこ | 食物繊維 | 果物全般 | 食物繊維 |
３．主食は少し控えめにする。
体重に影響するのが、ごはん・パン・麺など主食の炭水化物の量。炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていますが、食物繊維は微量しかないため、炭水化物量がほぼ糖質量となります。
- 炭水化物の目安は220～290g (エネルギーの50~65%,1800kcal)
- 血糖値を急上昇させないたため、食物繊維(野菜など)と一緒に食べる。
- 主食はごはん(腹持ちがいい)と野菜のおかず合わせてる、白米より玄米・雑穀米・押し麦が良い。
- 菓子パンは体重を増やす原因になる、選ぶのなら食パン、フランスパン、ベーグル。
- 糖質+糖質はダメ！、例ラーメンとチャーハン、おにぎりと菓子パン。
４．良質な油を適量にとる。
脂質(油)は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になりますが、体には必要不可欠な栄養素です。
- 脂質はの１日のとる目安は40~60g(1,800kcalの20~30%)
- 体に良い脂(油)の植物性と体に悪い動物性の油があります、良い「脂」を適量取りましょう。
例、肉の部位を選んでカットする
- 牛肉：サーロイン⇒ヒレ（脂質60％カット）
- 豚肉：ロース⇒ヒレ（脂質40％カット）
- 鶏肉：もも肉⇒ささみ（脂質50％カット）
５．心の栄養・嗜好品とうまく付き合う。
お酒の場合
お酒は適量であれば健康にも良いことが証明されています。
アルコールのカロリーは他のエネルギー源であるタンパク質・脂質・炭水化物よりも先に燃やされ、カラダに蓄えられることがないカロリーです。
お酒は、できるだけ糖質が少ないお酒を選ぶことがポイントです。
糖質が少ない太りにくいお酒の順番は、蒸留酒→醸造酒→混成酒の順となります。
普段の飲むときの注意点４つ
- すきっ腹で飲まないこと。
- 3杯目はウーロン茶にする、酒を2杯飲んだら、3杯目はウーロン茶！
- お酒は割って飲むこと。
- 飲み過ぎないで適量を守る。
お菓子(スイーツ）の場合
お菓子は栄養的には不要なものかもしれませんが、心に与えてくれる充足感は大きいものです。無理に我慢するより、量と内容に気をつけてお菓子を楽しむほうが、減量を長く続けられます。
間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安ですが、減量の平均は、1日150kcal程度
例、クッキー2枚、スナック菓子1/4袋、みたらし団子1本、せんべい2枚、水ようかん1個、わらびもち1人前、まんじゅう1個、さくらもち1個
太らないお菓子の食べ方
- お菓子を食べるゴールデンタイムを守る・・お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。
- お菓子は飲み物と一緒に・・お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。
- 自分へのご褒美で心を満足させる・・特別なお菓子を選ぶことで少量でも満足でき、心が満足できると「もっと食べたい」という気持ちがおさまりやすくなります。
ふくろう先生
食事の基本を紹介しました、基本を忘れずに健康にお過ごしください。
