年齢とともに、気がかりになってくる血圧の問題。寒い季節は血圧が上がりやすい傾向があるので、「冬場は余計に気になる」という方も多いのではないでしょうか。今回は、高血圧を予防するための食事療法として注目が高まっている「DASH（ダッシュ）食」についてご紹介します。
DASH（ダッシュ）食とは何か
「DASH食」とは、Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐ食事方法）の略。1990年代にアメリカで考案された降圧のための食事療法であり、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインにおいても推奨されています。
DASH食の特徴は
制限のある食事療法ではなく、「組み合わせ食」であること。血圧上昇を抑える働きを持つ複数の食品を多く摂り、摂り過ぎに気をつけたい食品を減らしてバランス良く食べることで、血圧をコントロールしていきます。栄養成分やカロリーに対して、さほど神経質にならなくてもよいので、普段の食事の延長線上で無理なく続けられる血圧対策といえるのではないでしょうか。
血圧をコントロールするためにポイントとなる栄養素は
DASH食のポイントとなる栄養素は、カリウム、カルシウム、マグネシウムの3つのミネラルと、食物繊維、タンパク質です。これらを含む食品を組み合わせてたっぷり摂ることが、DASH食を実践する上での柱になります。
栄養素の役割
3つのミネラルには、それぞれ塩分の排出を促したり、血圧を調整したりする働きがあり、組み合わせることで相乗効果が得られ、大きな作用につながります。
①カリウム
余分な塩分を体外へ排泄する働きがあり、降圧作用が期待できます。
②カルシウム
マグネシウムや食物繊維と一緒に摂ることで相乗効果が生まれ、血圧降下につながると考えられています。
③マグネシウム
カルシウムと協力して血圧調整をスムーズにする働きがあります。
● 食物繊維
余分な糖質、脂質の排出を促して動脈硬化の進行を防ぎ、血管を若々しく保ちます。
● タンパク質
血管を丈夫に保つために大切な栄養素です。
５つの栄養素を摂取するコツは、特定の食材に偏らずに、さまざまな食材を用いてバランスの良いメニューにすることです。
減らす栄養素は？ 注意点は？
- 摂り過ぎに気をつけたいのは、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロールです。肉類は脂身の少ない赤身を選ぶ、サラダにかけるマヨネーズやドレッシングの量を少なめにする、生クリームやバターをたくさん使った料理、お菓子を控えめにするなど、普段の食習慣を見直してみてはいかがでしょう。
- 血圧コントロールと関わりが深い「減塩」も意識しましょう。DASH食はアメリカで考案された食事療法であるため、食塩摂取量が多くなりがちな食生活を送る日本人の場合は、減塩を組み合わせることで効果が高まるといわれています。塩分の多い調味料を少なめにする、味付けにお酢やレモン汁などを活用するといった工夫もおすすめします。
DASH食のお勧めレシピをご紹介します。
さば缶・豆・野菜のトマト煮
さばには、健康の土台づくりに欠かせないDHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸がたっぷり。ミネラルが豊富な豆、野菜を組み合わせることで、バランスのとれたDASH食のひと皿になります。
【材料：2人分（目安）】
さば缶（味噌煮）：１缶 トマト缶（カット）：１缶 ブロッコリー：1/4株 ミックスビーンズ（水煮）：100ｇ 固形コンソメ：1個
※材料の分量は適宜調整してください。また、ブロッコリーの代わりに、にんじんやごぼうを使ってもOKです。
【1】ブロッコリーは小房に分けてお皿に並べ、ラップをして電子レンジ（600W）で1分～1分30秒加熱します。
【2】鍋にさば缶を煮汁ごと入れ、トマト缶、ミックスビーンズ、【1】のブロッコリー、固形コンソメを加えて、時々混ぜながら中火で7～8分煮たら出来上がりです。
「サントリーウエルネス」より
